康健雜誌65期 文/吳若女

很多人都知道多喝一罐甜飲料,可能會多100卡路里。也知道多走少開車,可消耗一點熱量。但可能從來沒想過,家裏的擺設或佈置也會影響你的體重。

例如,電視機愈買愈大台,讓人愈來愈不想動。再如,臥室的擺設不夠舒適,沒辦法好好睡一覺,沒睡好也容易讓人胖。 耶魯大學飲食暨體重失控研究中心主任布朗奈爾表示,「我們都在製造一個有害的環境,讓我們少動多吃。」

其實,用不著搬家,也用不著大興土木,花點小心思做點小改變,就能大大影響我們的生活習慣,最後影響的,當然是我們的體重。美國《預防》雜誌及《自然健康》雜誌提出以下幾個建議,讓我們在家也能苗條。

‧ 在餐廳裏

◆慎選碗盤美國加州大學戴維斯分校營養學教授史坦的研究發現,「人們習慣吃完盤子裏所有的食物,裝多少吃多少,而不是飽了就不吃。」因此,她建議多使用中小型的碗盤,沒辦法裝太多,也就不會吃那麼多。 此外,如果是大膽喜歡嘗新的人,不妨試試藍色或紫色的碗盤,因為這兩種顏色會讓人有中毒的感覺,所以不會想吃太多。但千萬別用紅色、黃色或橘色的碗盤,那會大大促進食慾。

◆有明亮的燈光有一個400人的長期研究發現,昏暗的燈光容易讓人放鬆,埋著頭不知不覺吃很多。因此,專家建議,吃飯的地方要亮一點,讓人有意識、也較警覺「究竟吃了多少」。

 ◆聽柔和的音樂吃下太多的食物,常常是因為吃得又快又急,在來不及有飽足感前,又繼續吃東西。因此,專家建議,如果你不想吃下那麼多東西,不妨在進食時放點柔和的音樂,讓自己慢慢吃。 比較一下餐廳的音樂就會發現,速食店或不希望客人待太久的店,通常會放嘈雜熱門的音樂,音樂愈快,吃得愈快。而高級、速度較慢的餐廳,則放柔和動人的音樂,希望客人細細品味。

 ◆試試天然香料美國嗅覺與味覺治療研究學會在去年曾有研究發現,善用香料,不僅可帶來口感上的快感,還有減肥效果。因為他們發現,飲食過量的人,並不是真正肚子餓,而是在味覺上沒有獲得滿足,所以一直想再吃。因此他們建議,去超級市場買些研磨過的香料,按菜餚灑上不同的香料,讓味覺先得到滿足,就不會想一直吃了。

‧ 在客廳裏

 ◆把電視「收」起來美國疾病管制局的醫師戴伊茲說,「避免吃太多、動太少最好的方法是把電視機關掉。」而且,要避免邊吃邊看,因為如果碰到自己喜歡的節目,可就不知不覺、欲罷不能了。 《美國發展心理學期刊》長期的研究指出,電視對小孩的影響遠比想像中的大,如兒童肥胖的問題,愛看電視的小孩容易發胖,特別是,在臥房裏還有電視機的小孩,更容易過重。 肥胖問題一直很嚴重的美國,這幾年有個「關上電視基金會」( http://www.tvturnoff.org ),一直在鼓吹現代人應減少看電視的時數,以及用餐時別看電視。 他們的建議是,如果電視是家裏的中心,那麼,把它移到較不明顯的地方,甚至,把電視放到有門的電視座裏,藏起來,減少想看的欲望,也減少零食廣告的誘惑。

◆調整沙發的位置除了把電視機收起來,再調整一下沙發座位更好,「把它們圍成一個聊天說話的位置,而不是一字排開,就是準備看電視,」「關上電視基金會」的主席路易思建議。坐著聊聊天所消耗的卡路里,還是會比看電視多一點,還有,搬來搬去也能多消耗些卡路里。也移走電話旁的椅子,讓講電話時也能動動筋骨,或繞著電話線多走幾步。 ‧ 在臥室裏 為什麼睡得好不好對減重那麼重要?許多研究都已證實,晚上沒睡好,會打亂某些和體重有關的內分泌,像是葡萄糖、腎上腺皮質素和甲狀腺素。內分泌失調會促使細胞儲存更多的脂肪,並降低脂肪燃燒的能力,也更難控制嗜食的欲望。所以睡得好,真的很重要。

◆讓陽光灑進來「打開窗簾,讓清晨的陽光喚醒體內的生理時鐘,讓身體和外在環境同時運作,」紐約州立精神醫學學會的醫師特爾曼感性地建議。 他解釋,現代都會人的生活太缺乏自然的陽光,沒有足夠的陽光,會連帶影響心情、食物的選擇、體能狀況和體重。因此,睜開眼的第一道陽光,是這麼的寶貴,從一醒來就適度地曬點太陽。

 ◆換換臥房的顏色如果可能,把臥房的顏色改一下,改成薰衣草的淡紫色或淡桃色,清淡柔和的顏色能帶來舒適愉快的感覺,幫助自己有個好眠。如果還不想大費周章,就先換床單、被單或枕頭套吧,淡紫色、淡藍色都是很好的考慮,但要是你喜歡的顏色才行。

◆睡前灑點薰衣草精油專業睡眠學會去年在芝加哥的會議,再一次肯定薰衣草有助於睡眠。睡前30分鐘在臥房裏灑一點,或灑在枕頭上,就能帶來一夜深深的好眠。

 

‧ 在運動時

 ◆留出一個運動的角落如果家裏夠大,儘可能留出一塊小地方,放走步機、瑜伽墊或啞鈴。研究發現,家裏如果有個健身的小角落或器材,會大大提高活動的機率與時間。

 ◆運動時別照鏡子運動的地方,別放鏡子。《美國心理學會健康心理學期刊》的研究指出,剛開始運動的人,對著鏡子努力揮汗,反而有不好的效果。研究更發現,即使是對自己身材滿意的女性也會有負面的感覺。因此,運動時就別照鏡子吧。

 ◆聽音樂讓人更帶勁美國俄亥俄州州立大學護理學院助理教授包爾朵夫的一項研究發現,用健走做復健的人,聽音樂時可多走24%。如果覺得運動很無聊,不妨用音樂提振心情,當然,較熱門的音樂,效果較好,但專家也建議,只要是喜歡的音樂,也能帶來同樣的效果。


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